만병의 근원인 고혈압 예방하는 방법 및 고혈압에 좋은 음식

 

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고혈압 이란?

인체의 각 부분에 혈액을 보내기 위해서는 심장이 일정한 압력으로 수축하고 확장해야 합니다. 

고혈압은 심장이 혈액을 몸 전체로 퍼뜨리기 위해 만들어내는 힘인 혈압이 정상 범위를 벗어나 상승한 상태를 말합니다. 

일반적으로 혈압이 120/80 mmHg 이하일 경우 정상적인 혈압으로 여겨집니다.

그러나 수축기혈압이 140/90 mmHg이상 높아진 경우를 고혈압이라고 합니다.

 

고혈압은 대개 증상이 없어서 "침묵의 살인자"라고 불리기도 합니다.

그러나 고혈압은 중대한 건강 문제로 작용할 수 있습니다.

만약 고혈압이 오랫동안 지속될 경우, 심장 및 혈관 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

예를 들어 고혈압으로 인한 심장 박동 수의 증가는 심장 근육의 비대와 같은 문제를 야기할 수 있으며, 혈관벽의 손상 및 뇌졸중, 심장질환, 신부전 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

따라서 고혈압은 가능한 빨리 진단하고 치료해야 합니다.

 

고혈압은 나이가 들수록 발생 확률이 높아지는 만성 질환 중 하나라고 알고있지만 최근 들어서는 젊은 나이에도 고혈압 비율이 높아지고 있는 추세입니다.

특히 30대는 고혈압 발생 위험이 높은 연령대 중 하나입니다.

실제로, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국에서 20대부터 고혈압 발생 확률이 증가하며, 30대의 고혈압 비중은 전체 인구 중 15% 이상을 차지한다고 합니다. 한국에서도 2018년 국가보건통계에 따르면, 30대 남성의 고혈압 발생률은 14.7%, 여성은 7.9%로 나타났습니다.

이러한 고혈압 발생 원인으로는 유전적인 요인, 비만, 흡연, 알코올 소비, 불규칙한 식습관, 스트레스, 운동 부족등이 있습니다. 이 중에서 가장 큰 원인은 비만이며, 특히 복부 비만은 고혈압 발생 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

따라서, 30대는 고혈압 예방에 특히 신경을 써야 합니다. 균형 잡힌 식습관과 적절한 체중 관리, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등의 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 건강 검진을 통해 고혈압 발생 여부를 체크하고, 필요하다면 적절한 치료를 받는 것도 중요합니다.

 

고혈압 예방을 위한 5가지 방법

고혈압은 혈압이 지속적으로 높아지는 질환으로, 만성 신부전증, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

따라서 고혈압 예방은 매우 중요합니다.

건강한 식습관 유지하기

고혈압 예방을 위해서는 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

적절한 양의 과일과 채소를 먹고, 고지방, 고열량, 고나트륨 식품은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 식사 시간과 식사 양을 규칙적으로 유지하는 것도 중요합니다.

규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 고혈압 예방에 효과적입니다. 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 주 5회 이상 실시하면 혈압을 낮출 수 있습니다.

또한, 근력 운동도 혈압을 낮추는데 효과적이며, 규칙적인 스트레칭도 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 관리하기

체중이 지나치게 높거나 낮은 경우에는 고혈압 발생 위험이 높아집니다. 따라서 적절한 체중 관리가 필요합니다.

체질량지수(BMI)를 측정하여 적절한 체중을 유지하고, 필요하다면 다이어트와 운동을 통해 체중을 조절할 수 있습니다.

스트레스 관리하기

스트레스는 고혈압을 유발하는 요인 중 하나입니다.

스트레스가 많은 경우, 체내 호르몬 수치가 변화하여 혈압이 상승할 수 있습니다.

스트레스를 관리하는 방법으로는 명상, 요가 등의 몸과 마음을 함께 이완시키는 운동이 효과적입니다. 

 

 

고혈압에 좋은 음식들

과일과 채소

고혈압을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것입니다.

이들은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 건강한 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다.

특히 칼륨이 풍부한 바나나, 감귤류, 토마토, 감자, 당근 등은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

양파와 마늘

양파와 마늘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분인 알신과 싸이알리시스를 함유하고 있습니다. 

또한, 항산화 성분도 풍부하여 동맥 경화를 예방하고 심장 건강에 도움을 줍니다.

생선과 해산물

오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 해산물은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 

연어, 참치, 송어, 전복, 꽃게 등이 대표적인 예입니다.

견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 비타민 E와 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다.

우유와 유제품

우유와 유제품은 칼슘이 풍부하여 고혈압 예방과 관리에 효과적입니다. 

다만, 고지방 유제품은 섭취를 제한해야 합니다.

이외에도, 적절한 양의 단백질과 식이섬유를 함유한 식사를 규칙적으로 섭취하고, 나트륨과 포화지방을 제한하는 것도 중요합니다. 그리고, 건강한 식습관을 유지하는 것 외에도, 체중을 감량하고, 정기적인 운동과 스트레스 관리를 함께 실천하는 것이 좋습니다.