초보자가 알아야할 러닝 용어 총 정리!!(마라톤 서브3 뜻, 러닝 케이던스, 존2 러닝)

 

 

 

---

 

 

---

 

 

러닝 용어 총정리 (초보도 바로 쓰는 필수 사전)

1) 기록‧페이스 관련

• 페이스(Pace): 1km(또는 1mile)를 몇 분에 뛰는지.
  예) 6'30"/km = 1km를 6분 30초에 뜀.
• 평균 페이스: 전체 거리·시간을 합쳐 계산한 평균 속도.
• 스플릿(Split)/랩(Lap): 구간별 기록.
  예) 10km 달리기에서 1km마다 끊어 본 기록들.
• PB/PR: Personal Best/Record. 내 인생 최고 기록.
• SB: Season Best. 이번 시즌 최고.
• DNF/DNS: Did Not Finish/Start. (완주 실패/출발 안 함)

“서브” 용어 한 번에 이해하기

• 서브(Sub) = “미만”이라는 뜻의 기록 표현.
  • 서브3: 마라톤 풀코스(42.195km) 3시간 미만 완주.
  • 서브4: 마라톤 풀코스(42.195km) 4시간 미만 완주.
  • 서브5: 마라톤 풀코스(42.195km) 5시간 미만 완주.

 

2) 강도‧훈련 구간(존) 읽기

• RPE(자각적 운동강도): 1~10으로 느껴지는 힘듦.
• HR(심박수): 분당 심장박동수(bpm).
• 최대심박(HRmax): 이론값(예: 220-나이)이나 테스트로 추정.
• 심박 존(Zone 1~5): 강도 구간을 나누는 말.
  • Z1 (아주 편안): 회복 조깅.
  • Z2 (편안, 대화 가능): 기초지구력 키우는 핵심 존.
  • Z3 (약간 힘듦): 템포 전 단계, 호흡이 가빠짐.
  • Z4 (힘듦): 임계/LT 부근, 기록 향상에 직접적.
  • Z5 (매우 힘듦): 짧게 전력에 가까운 구간(인터벌).
  주의: 존 범위는 개인별로 달라요. 테스트 또는 최근 기록으로 갱신하세요.
• LT/AT(젖산역치): 오래 유지 가능한 ‘빡세지만 지속 가능한’ 강도 경계.
• VO₂max: 최대산소섭취량. 유산소 능력 지표.

 

3) 러닝 폼‧동작 지표

• 케이던스(Cadence): 분당 보폭 수(steps per minute).
  보통 160~180spm 범위가 많이 언급되지만 정답은 개인마다 다름.
• 보폭(Stride length): 한 걸음에 나가는 거리.
• 지면 접촉 시간(GCT): 발이 땅에 닿아 있는 시간(ms).
• 수직 진동(VO): 상하로 튀는 정도. 높을수록 에너지 손실 가능.
• 접지 형태: 후족(뒤꿈치) / 중족 / 전족 착지.
• 프로나션(회내): 발이 안쪽으로 말리는 정도(과회내/과회외 포함).

 

4) 훈련 종류 한 장 요약

• 이지런(Easy): 편안하게, 대화 가능. 보통 Z1~Z2.
• 리커버리런(Recovery): 대회·고강도 후 회복 목적. 아주 가볍게.
• LSD(Long Slow Distance): 길고 천천히, 지구력 토대 만들기.
• 롱런(Long Run): 주 1회 긴 거리. 페이스는 느긋하게.
• 템포런(Tempo): LT 부근(Z3~Z4), ‘힘들지만 유지 가능’.
• 인터벌(Interval): 빠른 구간 + 쉬는 구간을 반복. 기록 단축 핵심.
• 레피티션(Repetition): 매우 빠른 구간 위주, 휴식 충분히.
• 파틀렉(Fartlek): 자유롭게 빠르게/천천히 섞어 달리기.
• 힐 트레이닝(Hill): 오르막 반복으로 파워·지구력 강화.
• 스트라이드(Strides): 80~120m 정도 짧고 경쾌하게 스피드 감각.
• 프로그레시브 런: 끝날수록 조금씩 페이스 올림(negative split 노림).

 

5) 시즌 운영 용어

• 베이스(Base): 낮은 강도로 주행거리 늘리는 토대 단계.
• 빌드(Build): 인터벌·템포 등 품질 훈련 강화.
• 피크(Peak): 컨디션 정점 만들기.
• 테이퍼(Taper): 대회 전 훈련량 줄여 회복·상태 극대화.
• 퍼포먼스 데이: 레이스/기록 도전 날.
• 카보 로딩: 레이스 전 탄수화물 섭취 늘려 글리코겐 채우기.

 

6) 컨디션‧환경

• 워밍업/쿨다운: 달리기 전 가볍게 몸풀기/후 정리운동.
• 다이내믹 스트레칭: 움직이면서 유연성·가동성 확보(러닝 전).
• 스태틱 스트레칭: 정지한 상태로 늘이기(러닝 후 권장).
• 폼롤링: 근막 이완으로 뭉침 해소.
• 수분/전해질 보급: 더울 때 특히 중요(땀으로 나간 나트륨 보충).
• 젤/보급: 60~90분 이상 달릴 땐 탄수 보충을 고려.
• WBGT/이슬점(Dew Point): 더위·습도 체감 지표. 높을수록 페이스 하향이 안전.

 

7) 장비‧신발

• 스택 하이트(Stack Height): 밑창 두께.
• 드롭(Drop): 뒤꿈치와 앞발 높이 차이(예: 8mm).
  낮을수록 자연스러운 착지 유도, 높을수록 쿠션·힐 착지 편안.
• 안정화/모션 컨트롤: 과회내 교정 기능 있는 신발.
• 중립(Neutral): 보정 없는 일반형.
• 레이싱/데일리/롱런화: 목적에 따라 다르게 로테이션하면 수명·컨디션 관리에 좋음.
• 러닝 파워(파워미터): 와트(W)로 강도 관리(심박 대안/보완 지표).

 

8) 부상‧회복 관련

• 과훈련(오버트레이닝): 회복 부족으로 성능·컨디션 저하.
• 초과부하 원칙: 조금씩 강도를 올려야 적응·성장이 일어남.
• 점진성(10% 룰 등): 주행거리·강도는 급격히 늘리지 않기.
• RPE·수면·피로감 체크: 데이터 못지않게 몸 상태 신호가 최우선.

 

9) 자주 쓰는 러닝 문장, 이렇게 해석!

• “존2로 10K, 평균 6’30, 케이던스 168”
  → 편안 강도로 10km, 1km당 6분30초, 발은 분당 168번 디딤.
• “롱런 25K, 마지막 5K 템포로 끌어올림(프로그레시브)”
  → 길게 달리다 끝부분에서 페이스 높여 마무리.
• “인터벌 800m × 6 @ 4’50/km, 휴식 400m”
  → 800m를 4분50초 페이스로 6회, 사이사이 400m 가볍게.

 

10) 시작할 때 유용한 빠른 가이드

1. 일주일 구성 예시(초보)
   • 이지 2~3회 + 롱런 1회 + (선택) 스트라이드/가벼운 힐
   • 모든 달리기 끝에 쿨다운 & 가벼운 스트레칭.
2. 페이스 지키기
   • 더위·오르막·피곤한 날엔 과감히 느리게. Z2가 왕도.
3. 기록보다 루틴
   • 주 3~4회 규칙적 달리기가 모든 지표를 올려줍니다.

 

11) 미니 용어 사전 (A~Z 느낌으로 쭉)

• BQ: Boston Qualifier, 보스턴 마라톤 기준 통과 기록
• CR/NR/WR: 코스/국가/세계 기록
• Garbage Miles: 목적 없는 무리한 주행거리(논쟁적 용어)
• Hydration: 수분 섭취 전략
• MP: Marathon Pace, 마라톤 목표 페이스
• Negative Split: 전반보다 후반을 더 빠르게
• Overreaching: 단기 과부하(회복하면 성장), Overtraining은 회복 어려움
• TSS/CTL/ATL(훈련부하 지표): 앱에서 보일 수 있는 누적/급성 피로 지수(참고용)