기초대사량(BMR) 높이는 방법 , 기초대사량 계산기 링크

 

 

 

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📖 목차

 

 

기초대사량이란 무엇인가요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다. 쉽게 말해, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지라고 생각하면 됩니다.
기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다.

그렇다면, 어떻게 해야 기초대사량을 효과적으로 높일 수 있을까요?

 

 

"체지방을 줄이고 근육을 늘리자"

 

1. 근육량을 늘려라(중요)

기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근육량을 증가시키는 것입니다.
근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 근육이 많을수록 대사량이 증가합니다.
특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 웨이트 운동은 전신 근육을 사용하므로 효과적입니다. 주 2~3회 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 눈에 띄는 변화가 나타납니다.

 

2. 체지방을 줄여라(중요)

체지방 많을수록 운동 효과 떨어짐.
체지방 줄이면 운동 시 에너지 소모 극대화.기초대사량 정상 유지.

 

3. 단백질 중심 식단을 구성하세요

단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 열 효과(Thermic Effect)가 높은 영양소입니다.
또한 단백질은 근육 생성에 필수적인 요소이므로 기초대사량 증가와 직접적으로 연결됩니다.
매 끼니에 계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 콩류 등 고단백 식품을 포함시키는 것이 좋습니다.

 

4. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 호르몬 불균형을 초래해 대사 기능을 저하시킬 수 있습니다.
특히, 수면이 부족하면 **렙틴(포만감 호르몬)**이 줄고 **그렐린(식욕 호르몬)**이 증가해 과식하게 됩니다.
기초대사량을 안정적으로 유지하기 위해서는 매일 7~8시간의 깊은 수면이 중요합니다.

 

5. 물을 자주 마시세요

체내 수분이 부족하면 신진대사가 느려집니다.
찬물은 체온을 유지하려는 반응으로 인해 에너지 소모를 늘리는 효과가 있어 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.
하루 2리터 이상의 수분 섭취를 목표로 하세요.

 

6. 식사 빈도를 조절하세요

지나치게 오랜 공복 상태는 대사를 느리게 만들 수 있습니다.
반면, 하루 3끼 규칙적인 식사 또는 소량씩 나눠 먹는 소식(小食) 습관은 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
단, 과도한 간식은 오히려 칼로리 과잉이 되므로 주의하세요.

 

7. 유산소 운동도 병행하세요

유산소 운동은 직접적으로 기초대사량을 폭발적으로 올리진 않지만, 체지방 감소와 심폐 기능 향상을 통해 신진대사를 원활하게 만들어 줍니다.
걷기, 자전거, 수영, 러닝 등 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 실천해 보세요.

 

8. 스트레스 관리도 필수입니다

스트레스를 많이 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하면서 대사가 느려지고, 복부 지방이 증가할 수 있습니다.
명상, 산책, 취미 활동 등으로 심리적 안정을 유지하는 것도 기초대사량 관리의 핵심입니다.

 

 

기초대사량이 높을수록 좋은 점

1. 살이 덜 찌는 체질이 된다

기초대사량이 높으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소비하므로, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고 체중 관리가 유리합니다.

2. 다이어트 속도가 빨라질 수 있다

기초대사량 + 활동대사량(TDEE)이 많을수록 소모 열량이 많기 때문에, 다이어트 시 더 많은 칼로리를 먹고도 감량 가능합니다.

3. 신진대사가 활발하다는 증거

대사율이 높다는 것은 몸의 에너지 순환이 잘 이뤄지고 있다는 의미로, 피로 회복, 면역력, 체온 유지 등에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

기초대사량 계산식

남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) - (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)

 

기초대사량 계산기 링크

성남시보건소

 

평균 기초대사량(BMR) 기준표

성별	연령대평균	기초대사량 (kcal/일)
여성	20대	약 1,300~1,500kcal
여성	30대	약 1,250~1,450kcal
여성	40대	약 1,200~1,400kcal
남성	20대	약 1,600~1,800kcal
남성	30대	약 1,550~1,750kcal
남성	40대	약 1,500~1,700kcal

※ 키가 크고, 체중이 많고, 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량은 높습니다.