간헐적단식 16:8 방법 효과(단식중 물, 커피, 두유, 혈압약, 비타민 등 허용여부)

 

 

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목차

 

 

간헐적 단식에서 살이 빠지는 방법

간헐적 단식 방법은 다양하지만 

하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 16:8 단식법이 가장 대중적입니다.

예를 들면, 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 점심을 먹으면, 16시간 공복 상태가 되는 것입니다.
간헐적 단식을 처음 하시는분들은 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않기때문에 14시간 단식과 10시간 음식 섭취 방법으로 출발해 일주일간 이를 유지한 후 단계적으로 16시간 또는 18시간 단식을 시작하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식에서 살이 빠지는 원리

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식습관으로, 체중 감량과 건강 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 간헐적 단식으로 살이 빠지는 주요 원리는 다음과 같습니다.

 

1. 인슐린 민감도 개선

• 음식을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다.
• 단식 동안 인슐린 수치가 낮아지면서 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용합니다.

2. 칼로리 섭취 감소

• 하루 중 음식을 섭취하는 시간이 제한되므로, 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들 가능성이 높습니다.
• 특히 간식을 줄이거나 폭식을 방지하는 데 효과적입니다.

3. 지방 연소 활성화

• 단식 상태에서는 몸이 글리코겐(탄수화물 저장 형태)을 먼저 소비한 후, 저장된 지방을 연소하여 에너지를 만듭니다.
• 이 과정은 '케토시스' 상태와 유사하며, 지방 대사가 촉진됩니다.

4. 성장 호르몬 증가

• 단식 중 성장 호르몬 수치가 증가하면서 근육량 유지와 지방 연소에 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식 중 먹어도 되는 것들

간헐적 단식은 엄격하게 '칼로리 섭취'를 제한하는 것이 핵심입니다. 따라서 아래와 같이 칼로리 섭취에 영향을 미치지 않는 물질들은 섭취해도 괜찮습니다:

 

1. 물 (허용)

• 순수한 물은 언제든 섭취 가능합니다.
• 수분 섭취는 단식 중 탈수를 예방하고 대사를 유지하는 데 필수적입니다.

2. 비타민 및 보충제 (상황에 따라 다름)

• 칼로리가 없는 비타민은 섭취해도 괜찮습니다.
• 그러나 기름 성분이 포함된 비타민(예: 오메가-3, 비타민 D)은 단식 시간을 피해서 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 혈압약 (허용)

• 건강 상태에 따라 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다.
• 약은 소량의 칼로리를 포함하더라도 단식에 크게 영향을 미치지 않습니다.

4. 커피(허용)

• 블랙커피: 칼로리 0kcal, 허용
• 아메리카노: 에스프레소에 물만 추가한 형태로 허용
• 콜드브루: 칼로리와 설탕이 첨가되지 않은 순수한 콜드브루는 괜찮습니다.

 

5. 두유 (제한)

• 두유는 칼로리가 포함되어 있어 단식 시간 동안 섭취하면 단식 효과를 방해할 수 있습니다.
• 두유 대신 무칼로리 음료(녹차, 블랙커피 등)를 선택하세요.

 

간헐적 단식 시 주의할 점

충분한 수분 섭취

• 단식 중 갈증과 피로를 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

칼로리가 없는 음료 선택

• 블랙커피, 녹차, 허브차는 단식 중 허용됩니다.

약물 복용 여부는 의사와 상담

• 고혈압이나 당뇨병 등의 만성질환이 있는 경우, 단식과 약물 복용의 상호작용을 반드시 확인하세요.

단식 후 폭식 주의

• 단식이 끝난 후 과도한 칼로리를 섭취하지 않도록 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

 

간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 심혈관 건강 개선, 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으므로, 새로운 식단을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.